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Quels sont les aliments autorisés lors d’un régime cétogène ?

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Pour ainsi dire, le régime cétogène représente le vilain petit canard des régimes. Si le beurre et les produits laitiers sont autorisés à être consommés, le yaourt ne l’est en général pas. D’ailleurs, même les légumes peuvent être un casse-tête, mais pas n’importe desquels !

En effet, pas tous les aliments qui sont bons sont permis dans le cadre d’une alimentation cétogène. Découvrons ensemble, dans le présent article, ce qui est autorisé et ce qui ne l’est pas dans ce type de régime !

Quels sont les aliments autorisés lors d’un régime cétogène ?

Pour que vous sachiez si un aliment entre dans le cadre d’une alimentation cétogène, vous ne devrez pas tenir compte de sa teneur en lipides (même si elle est élevée), mais plutôt de celle en glucides.

Ce type de régime ne permet en principe de couvrir que 5 à 10 % des apports normaux journaliers en glucides au maximum. L’organisme sera, dans ce cas, incité à passer en état de cétose et puis à brûler les lipides du corps au lieu des glucides.

Entre 10 et 20 % des apports recommandés par jour sont couverts par les protéines, le reste provient d’aliments riches en lipides (entre 70 et 80 %). Vous devriez, pour y arriver, consommer des aliments riches en lipides de manière régulière, et ce, à chaque snack et à chaque repas.

Mais la tâche peut se compliquer ici. Effectivement, les glucides se cachent non seulement dans les pommes de terre, les pâtes et les féculents le plus souvent, mais aussi dans d’autres denrées alimentaires, telles que les légumes, les légumineuses et les fruits. Elles se cachent parfois même en grande quantité ! Ce qui est notamment le cas du maïs, du yogourt et des cacahuètes qui ne sont donc pas compatibles avec le régime cétogène.

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Même si de multiples variantes de l’alimentation cétogène existent, une liste générale va vous indiquer les aliments qui sont autorisés. Découvrons-la ensemble dans la suite de cet article :

Les lipides (70 à 80 %)

Voici une liste d‘aliments contenant des lipides :

  • avocat ;
  • bacon ;
  • beurre ;
  • huiles (coco, olive, etc.) ;
  • graisses animales, telles que celles dans le canard ;
  • ghi : du beurre clarifié indien ;
  • certaines noix (noix de Macadamia, noix de Pécan, amandes, etc.) ;
  • graines et céréales.

Les protéines (10 à 20 %)

Ces dernières sont contenues dans :

  • l’agneau ;
  • le bœuf ;
  • la charcuterie ;
  • les abats ;
  • la volaille ;
  • les fruits de mer ;
  • les poissons gras ;
  • les produits laitiers ayant une faible teneur en lactose ;
  • le tofu.

Les glucides (5 à 10 %)

Ces derniers sont contenus dans :

  • les légumes non farineux (tels que le brocoli, les légumes à feuilles, le chou rouge, le chou-fleur, le poivron, les asperges, l’ail et l’oignon, les champignons, le céleri, le concombre ainsi que l’aubergine) ;
  • les fruits des bois et les baies.

Quelques idées de repas cétogènes !

Afin de vous simplifier le quotidien pendant votre régime, nous vous avons rassemblé, ci-dessous, quelques repas conformes au principe de l’alimentation cétogène :

Petit-déjeuner cétogène

Votre petit-déjeuner cétogène devrait, dans ce cas, être assez complexe et comporter ces aliments :

  • des œufs ;
  • une omelette au fromage et aux légumes (compatibles avec ce type de régime) ;
  • une frittata de fromage (sans ajouter de pommes de terre) ;
  • un pudding de graines de chia aux fruits rouges ;
  • des œufs pochés, des tranches d’avocat et des légumes grillés dans de l’huile.

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Dîner cétogène

Vous devriez mieux oublier les repas rapides ainsi que ceux à emporter dans le cadre du régime cétogène, tels que les sandwichs au pain complet. Voici quelques idées à adopter :

  • salade niçoise ;
  • sushi sans riz, au saumon et à l’avocat ;
  • soupe de chou-fleur, pancetta et brocoli ;
  • bento compatible ;
  • avocat farci aux fruits de mer.

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