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Combien de calories consommer par jour pour perdre du poids ?

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Les calories consommées durant la journée jouent un rôle important dans la perte de poids ou encore dans la musculation. On pense qu’il est nécessaire de réduire le déficit énergétique de 10 à 15 % de l’énergie totale nécessaire à la perte de poids. Bien entendu, chaque cas est différent et les besoins caloriques journaliers sont aussi différents. Afin de savoir combien de calories il faut consommer par jour, lisez notre article !

Le besoin énergétique journalier

Les besoins énergétiques sont l’énergie totale dont nous avons besoin pour déplacer notre corps quotidiennement et faire des efforts à partir des calories que nous consommons lorsque nous mangeons. Dans le régime alimentaire, les calories font référence à une unité qui mesure l’énergie des aliments. Généralement, les valeurs énergétiques sont exprimées en kilocalories (kcal), où 1 kcal est égale à 1 000 calories. En se basant sur la composition, la nourriture est légèrement calorique et fournit de l’énergie au corps humain. Les calories dont nous avons besoin dans une journée dépendent de nombreux paramètres tels que :

  • le poids ;
  • la taille ;
  • le sexe ;
  • l’âge ;
  • l’activité sportive ;
  • les maladies chroniques ;
  • l’effort fourni quotidiennement.

Un calcul précis des besoins énergétiques quotidiens, ou encore BEJ, comprend les informations métaboliques de base individuelles ou MB, ainsi que le niveau d’activité physique appelé NAP. Le taux métabolique de base est lié à des caractéristiques physiques telles que : votre taille et poids, votre sexe et vos caractéristiques physiques. Un niveau d’activité physique est calculé comme le niveau d’énergie impliqué dans la vie. Par conséquent, l’énergie quotidienne doit être déterminée par le modèle mathématique suivant : les besoins énergétiques quotidiens = les informations métaboliques de base individuelles x l’activité physique journalière.

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Le spécialiste en nutrition ou diététicien peut résoudre ce calcul correctement, afin que vous puissiez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. De nos jours, vous trouverez également en ligne de multiples calculateurs en ligne qui définissent et limitent vos besoins énergétiques et caloriques quotidiens facilement.

Comment calculer vos besoins caloriques journaliers pour perdre du poids ?

Pour savoir comment calculer vos besoins caloriques journaliers pour perdre du poids, il s’agit avant tout d’une étude de profils. Même les données qui peuvent vous sembler insignifiantes sont toujours importantes. Donc, nous allons parler en termes d’exemples pour que vous ayez une idée de la démarche à suivre. Ainsi, commençons par des profils féminins :

  • si vous êtes une femme de taille moyenne et bien portante, vous aurez besoin d’environ 1 800 kilocalories d’énergie par jour ;
  • si vous êtes une femme de petite taille qui pratique au moins 30 minutes d’activité quotidienne moyenne, vous aurez besoin de 2 000 kcal par jour ;
  • si vous êtes une athlète qui fait plus d’une heure d’activité physique par jour, vos calories quotidiennes peuvent atteindre 2 800 kcal ;
  • si vous êtes enceinte, la nécessité calorique augmente pendant plusieurs mois, de 1 800 kcal à 2 500 kcal vers votre accouchement.

Les hommes ont relativement besoin de beaucoup plus de calories journalières de base que les femmes en général. Pour les profils masculins :

  • si vous êtes un homme de taille moyenne bien portant, votre besoin calorique quotidien est de 2100-3000 kcal ;
  • si vous êtes un homme de taille moyenne, ainsi que de poids moyen, qui ne bouge pas beaucoup durant la journée, vous aurez besoin de 2 100 kcal par jour ;
  • si vous êtes un homme avec la même morphologie précédente, avec un effort moyen, vous aurez besoin de 2 500 à 2 700 kcal par jour ;
  • si vous êtes un athlète vous aurez besoin de 3 000 à 3 500 kcal par jour.
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Après avoir bien compris le profil qui vous ressemble le plus, vous pourrez aisément donner une limite à votre consommation calorique journalière. Le but étant d’être dans un déficit calorique journalier pour perdre du poids.

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